豐明市試行手機使用兩小時指引
在這個許多人每天睜眼和睡前最後看到的都是手機螢幕的國家，日本中部一座小城市請居民嘗試新做法：將個人螢幕使用時間限制在兩小時。愛知縣豐明市在接獲民眾反映深夜滑手機、兒童分心，以及家人居家交談減少後，將私人憂慮轉化為公共指引。指引適用於兒童、青少年和成人，規範工作與上課以外的休閒使用時間。日本兒童家庭廳的一項政府調查顯示，日本年輕人平日每天上網超過五小時，許多人表示希望減少上網時間。幾名 Z 世代志工嘗試將使用時間控制在兩小時內，有人覺得限制嚴格，也有人因此意外多出時間閱讀、學習和運動。這項實驗如今已成為市府政策，並受到全國關注。
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9月22日，市議會通過一項不具強制力的條例，呼籲居民每日個人手機及螢幕使用時間控制在約兩小時。指引將於10月1日生效，不設罰則，且不包含課業、工作，以及地圖或銀行服務等日常所需用途。市府鼓勵家庭在家中共同商定晚間停止使用手機的時間。建議小學生晚上9時後避免使用智慧型手機；國中生以上及成人則應在晚上10時前關機。官員稱這項措施是提醒，而非命令，並表示這是日本首個涵蓋所有年齡層的全市性指引。提案在公開諮詢期間遭到強烈批評，約八成意見反對，認為這項構想不切實際且干涉過多。支持者則認為，這能開啟一場關於睡眠及上網品質的對話。
推動這項措施的豐明市長小浮正典，試圖消除外界對市府將監管私人行為的疑慮。他表示，目標是促使民眾反思深夜滑手機，以及因此失去的家庭相處時間。
豐明市長小浮正典：「大家以為我們想強制規定嚴格的使用時間。完全不是這麼回事。我們並不想控制任何人。」
市府也計畫向家長及監護人提供建議，協助訂定家庭規範。重點不在計算分鐘數，而在建立有助保障睡眠、並為兒童與成人培養健康媒體使用習慣的日常作息。
市府為何此時採取行動
教師和地方官員表示，有些兒童因深夜看影片或玩遊戲，隔天上課時難以專心；睡眠作息紊亂也與缺課增加有關。家長則說，家人交談時間變短，用餐時也更安靜。衛生主管機關指出，長期睡眠不足與兒童情緒、專注力、免疫力及體重增加等問題有明確關聯。成人也難以倖免，因為下班後長時間使用社群媒體或影音網站，會延後就寢時間、縮短休息。市府與市長一再傳達的訊息是：手機實用，也是日常生活不可或缺的一部分，但毫無節制地使用，會排擠睡眠、學習和面對面相處的時間。
指引所稱的螢幕使用時間包括哪些用途
兩小時的限制適用於休閒用途，不包含工作、課業或日常行程所需的使用。傳訊、看影片、瀏覽社群動態、觀看短影音及玩遊戲，都計入兩小時額度；觀看課堂講座或查看工作行程則不計入。晚間停止使用手機的時間僅供建議，不會有人因此受罰。市府表示，公共指引能為想訂定基本規範、但一直難以自行落實的家庭提供協助。
官員表示，這項指引回應的是更廣泛的生活趨勢，不只是年輕人的問題。成人下班後也會犧牲睡眠和家人交流時間，讓手機成為預設的娛樂方式。領導者希望，將私人憂慮轉化為公開的全市對話後，居民能重新安排晚間作息，為休息與交流留出空間。
年輕人親身挑戰兩小時限制
對許多 Z 世代居民來說，兩小時是大幅縮減。東京上班族森山翔輝平常每天約花八小時使用手機。在為期一週的自我測試中，他記錄使用時間，並以市府設定的目標為準。有一天，他最後將使用時間控制在一小時五十分鐘。他說，計時讓自己不得不做出取捨，例如避免無目的滑手機，並把訊息留到預定的休息時間再看。
東京上班族森山翔輝（20多歲）：「要把時間控制在兩小時內很難。做到之後，我就把多出來的時間用來閱讀、學習和運動。」
他的同事花岡智美也成功將手機使用時間控制在限制內，不過她覺得兩小時非常短。大學生齋藤明里則發現另一種影響：嚴格限制會讓她產生匱乏感，反而更想拿起手機。即便如此，她仍認同應衡量螢幕使用時間的品質，而不只是時數。
大學生齋藤明里：「設下限制反而讓我更想用手機，但也讓我思考自己上網的時間是否有目的、有意義。」
另一名參與者 Yuri 平時會在考試期間自我設限。她偏好個人規範，而非嚴格的外部限制；在她看來，市府的做法是邀請大家自行規劃。大學生 Aya 在挑戰期間將使用時間減少約六成，她說因此覺得每天過得更有意義。幾名參與者表示，沒有罰則讓大家把重點放在內在動機，而不是害怕受罰。
每天兩小時切實可行嗎？
對大多數人來說，手機不只是瀏覽社群動態的工具，也提供地圖、大眾運輸時刻表、支付、銀行服務、票券、通訊、相機、記事和 Podcast 等功能。因此，每天兩小時的上限聽來可能很嚴苛。豐明市的規範試圖透過只限制休閒時間，並排除課業與工作用途，來解決這個問題。市府鼓勵居民重新思考休閒用途，而非日常實用功能。實際做法包括保留必要用途，同時減少夜間自動播放的影片、無止盡瀏覽動態，以及背景式滑手機。
全球手機使用時間的估算各不相同，但多項分析指出，智慧型手機平均每日使用時間約為四小時，Z 世代通常達六小時以上。與許多國家相比，日本的手機使用時間經常排名較低。不過，政府數據顯示，日本年輕人平日透過所有裝置上網的時間，仍略高於每天五小時。這項兩小時指引以明確但自願遵守的界線，鼓勵民眾在晚間休息；而這條界線正是為了回應上述數據。
設定時間額度會迫使人們取捨，因而改變行為。與朋友傳訊或許仍能安排在額度內，但長時間看影片可能就不行。曾嘗試遵守限制的人表示，這項約束促使他們更有意識地使用手機，例如先下載通勤時要聽的播放清單，而不是一路瀏覽；或是固定在特定時段回覆訊息，而非每隔幾分鐘就查看一次。
睡眠、專注力與心理健康
深夜滑手機會從兩方面損害睡眠。內容若節奏快速、情緒強烈或具互動性，大腦就會保持警覺，這種刺激會延緩身體自然放鬆的過程。螢幕光線也可能在夜間傳遞清醒訊號，影響晝夜節律。結果可能是睡眠時間縮短、睡眠較淺，早晨醒來也更昏沉。兒童與青少年睡眠不足，與注意力問題、情緒低落、免疫反應較弱及體重增加有關。成人則表示，深夜使用手機後會腦霧、工作效率降低，即使躺在床上的總時數沒有減少太多，也一樣如此。
情緒也可能受到影響。沉溺於災難性新聞的滑讀習慣，會讓注意力不斷轉向負面新聞和爭議貼文。一名研究這種現象的精神科醫師表示，人類思維具有負面偏誤，因此很容易陷入焦慮地反覆瀏覽資訊的循環，最後感到精疲力竭、缺乏活力。
精神科醫師阿肖克・卡諾吉亞醫師：「災難性新聞滑讀會利用人類思維的負面偏誤，助長焦慮、疲憊和情緒耗竭。」
研究人員發現，重度使用手機與部分族群幸福感下降有關，也發現減少透過智慧型手機上網有助改善情緒和專注力。中斷長時間瀏覽的人常表示，自己感覺更輕鬆、更投入當下，也更能專心處理需要高度專注的工作。只要改變晚間習慣，這些變化幾天內就可能出現。
打破災難性滑讀習慣
一些簡單的環境調整就能中斷這種循環。成功改變習慣的人通常會先移除觸發因素，再加入能讓新習慣自動形成的作息。許多人發現，改變環境比每次都靠意志力抵抗衝動更容易。
- 訂定每晚停止使用手機的時間，並將手機插上充電器，放在臥室外。
- 關閉自動播放功能，並停用不需即時注意的社群 App 推播通知。
- 開啟「勿擾模式」並篩選聯絡人，只讓重要來電在夜間響鈴。
- 將容易讓人耗費時間的 App 移出主畫面，或收進資料夾，並以「學習」或「睡眠」等目標命名。
- 以簡單的習慣取代深夜滑手機，例如閱讀紙本書，或設定定時停止播放 Podcast。
- 透過手機的數位健康工具追蹤每晚使用情況，並為 App 設定計時器，提醒自己暫停使用。
讓人不斷滑下去的設計
手機讓人難以放下並非沒有原因。無限捲動、下拉更新和通知等功能，利用了大腦對新鮮事物及不定時獎賞的渴望。每次滑動都讓人期待看到新內容，而下一則內容也會立刻出現。影片自動播放則移除了原本可能讓人停下來的空檔。這些工具並非本質上有害，但會讓時間偏向被動消費。認清這些設計，才是重新掌握使用主導權的第一步。
移除這條毫不費力的瀏覽路徑，就能把時間拿回來。關閉動態內容自動播放、改為手動播放影片，以及固定時段查看訊息，都能設下有益的阻礙。即使是微小調整，例如將鎖定畫面換成純色圖片，或在晚上把手機切換為灰階，也能降低查看手機的衝動。
日本過去的嘗試與其他國家的做法
豐明市的指引並非日本首次嘗試管理螢幕使用。2020年，香川縣制定地方規範，呼籲家庭限制兒童平日玩遊戲不超過一小時、學校假期不超過九十分鐘，並建議國中低年級學生晚上9時後、國中高年級學生晚上10時後避免使用智慧型手機。和豐明市的指引一樣，該政策也僅供建議。新的條例更進一步涵蓋所有居民，並聚焦於整體休閒螢幕使用時間。
其他政府也在嘗試不同做法。有些國家發布指引，要求學校限制手機使用，以改善課堂秩序；有些則在討論社群媒體的年齡限制。多地教育部門宣布禁止在教室內使用數位裝置。這些措施聚焦於上課時間，豐明市的做法則聚焦於晚間，因為手機會排擠睡眠和家庭相處時間。這項措施在法律層面的要求並不高：市府訂出期待，鼓勵家庭採行，並提供協助，不把手機變成監管議題。
家庭與個人如何訂定健康限制
專家一致認為，可持續的改變來自明確規則、簡單工具和有吸引力的替代活動相互配合。共同寫下計畫的家庭，通常比只靠口頭提醒的家庭更能長期堅持。以新習慣取代一項夜間習慣的人，例如晚餐後散步或睡前讀一章書，也更可能持續保持改善成果。
- 釐清原因。選定一項想達成的好處，例如改善睡眠、增加學習時間，或晚餐時多和家人交談。
- 設定時間額度。將每日休閒螢幕使用目標訂為兩小時，並把時間留給自己最重視的用途。
- 安排查看手機的時段。例如每小時整點查看訊息五分鐘，之後就把手機收起來。
- 在臥室外為手機充電。使用基本款鬧鐘，避免一早醒來就拿起手機。
- 停用非必要通知，並移除會製造急迫感的通知徽章。
- 盡可能關閉無限捲動或自動播放功能。使用影音 App 的計時器，設定睡前停止播放。
- 選擇容易採行的替代方式。長途旅行前先列印地圖、隨身帶本書，或下載 Podcast，避免臨時瀏覽。
- 守住晚間時間。設定睡前一小時停止使用手機，並將螢幕切換為灰階，降低吸引力。
- 留意手部狀況。長時間使用可能使手指和手腕吃力。換手操作、使用手機架，並適時休息以避免疼痛。
- 每週追蹤進度。為小小的進展給自己鼓勵，並在考試或專案期限改變需求時調整計畫。
重點整理
- 愛知縣豐明市通過一項不具強制力的條例，呼籲居民將每日休閒螢幕使用時間控制在約兩小時。
- 指引將於10月1日生效，並建議小學生晚上9時停止使用手機，年長學生及成人則在晚上10時停止使用。
- 不設罰則。市府希望促進家庭討論睡眠、健康及上網時間的品質。
- 民眾反應不一，不少人批評這項構想不切實際，也有人認為這是有益的提醒。
- 日本年輕人平日透過各種裝置上網的時間略高於每天五小時；嘗試兩小時限制的許多 Z 世代參與者表示，睡眠、學習和運動時間有所增加。
- 推動政策的健康考量包括睡眠受干擾、注意力問題，以及災難性滑讀和深夜使用手機造成的心理負擔。
- 日本曾於2020年在香川縣推出兒童遊戲時間指引。其他國家則在試行校園手機規範及依年齡實施的措施。
- 有效的行為策略包括設定每晚停止使用手機的時間、關閉自動播放和非必要通知，以及在臥室外為手機充電。
